Сосредоточиться, расслабиться, отдохнуть: 8 психологических упражнений, которые можно сделать прямо на экзамене
Почему мы начинаем паниковать на экзаменах?
Когда нас оценивают, объясняет психолог Аркадий Галеев, мы очень часто начинаем путать реальные знания и нашу способность благодаря им сдать экзамены с собственными страхами и установками, которые навязаны нам окружающими. Например, родителями или другими значимыми взрослыми — учителями в школе, репетиторами. В результате мысль «я учил, нужно просто сосредоточиться и всё вспомнить» меркнет на фоне главной школьной страшилки: не сдашь — жизнь кончена.
Поэтому очень важно научиться отделять реальность от страхов — своих и чужих.
Как сосредоточиться и перестать отвлекаться?
Что происходит?
«Концентрация падает, а мысли как будто „вязнут“ — это верный признак того, что мы утратили контакт с реальностью. В этот момент мозг словно перестаёт удерживать внимание на задаче и постоянно „убегает“ в тревожные мысли»
Что делать?
Техника «Граница контакта». Положите ладонь на лист с заданием. Сделайте вдох. Почувствуйте тепло бумаги, твёрдость стола, сухость или влажность пальцев. Мысленно проведите черту: «Это задание, это моя рука, это я». Всё, что за пределами этого контакта, — фон, который сейчас не имеет значения.
Техника «Чистое любопытство». Откажитесь на минуту от желания решить всё идеально. Посмотрите на экзамен не как на проверку знаний, а как на попытку понять чужую логику. Найдите в формулировке самое необычное слово и спросите себя: «Почему автор выбрал именно его?»
По словам Аркадия Анваровича, это упражнение переводит человека из состояния беспомощности в позицию наблюдателя и исследователя. Тревога отступает, потому что мозг переключается со страха на интерес.
Как быть, если начинается паника или вы впадаете в ступор?
Что происходит?
Чужие эмоции заразительны. И когда вокруг кто-то нервничает, сложно не поддаться этому состоянию. В результате естественное небольшое волнение нарастает и превращается в панику. Мы перестаём воспринимать происходящее в реальности, и нам кажется, что вот-вот произойдёт катастрофа.
Что делать?
Техника «Легализация симптома». Вы чувствуете, как бьётся сердце и сжимается горло. Не пытайтесь как можно скорее себя успокоить. Лучше скажите себе: «Давай сильнее. Я разрешаю сердцу колотиться быстрее, а рукам — трястись заметнее. Это моё волнение, и оно имеет право быть».
«Удивительно, но как только вы перестаёте тратить энергию на ретрофлексию — то есть попытки удержать тревогу, она ослабевает. Организм сам завершает цикл возбуждения»
Техника «Осознавание стоп-механизма». Скажите себе вслух или шёпотом: «Я сейчас испугался и ушёл в мысли о провале. Но передо мной просто текст. Мне не нужно понимать всё сразу. Я начну с первой строчки и буду двигаться дальше, слово за словом». Как поясняет гештальттерапевт, это упражнение возвращает ощущение контроля над ситуацией. Вместо состояния «меня накрыло» появляется понимание: «Я испугался, но могу помочь себе вернуться в реальность».
Как быстро сбросить напряжение и вернуться к работе?
Что происходит?
Даже если мы просто сидим за столом, но при этом наш мозг напряжённо решает какую-то задачу, наше тело тоже напрягается.
«Длительная ментальная нагрузка создаёт как бы своеобразный мышечный панцирь. Мы напряглись, чтобы решить какую-то задачу, но затем важно разрядиться. Нужно завершить этот цикл на физическом уровне»
Что делать?
Техника «Сброс ретрофлексии». Сядьте ровно. На вдохе сильно сожмите кулаки, зажмурьте глаза, напрягите бёдра и замрите на 3 секунды. На медленном шумном выдохе резко расслабьте всё тело — особенно челюсть и живот. Почувствуйте, как напряжение «уходит» в стол и пол.
Как поясняет Аркадий Галеев, в этом упражнении человек сначала осознанно создаёт напряжение, а затем сам же его отпускает. Так организм проходит естественный цикл напряжения и расслабления.
Техника «Эго-фиксация». Сделайте три медленных цикла дыхания с короткими фразами:
- «Я сижу на стуле» — вдох.
- «Мои стопы стоят на полу» — выдох.
- «Я здесь, и я справляюсь» — вдох.
Помните, что передышка — не потеря времени.
Как помочь себе между экзаменами?
Что происходит?
По словам гештальттерапевта, одна из главных проблем во время экзаменов — невозможность эмоционально «выйти» из предыдущего испытания. Подростки продолжают бесконечно обсуждать задания, сравнивать ответы и искать ошибки. В итоге мозг снова и снова прокручивает одни и те же мысли, возникает постоянный фоновый стресс.
Эксперт рекомендует после каждого экзамена делать небольшой ритуал завершения, который поможет психологически прожить этот опыт и распрощаться с ним.
Что делать?
Техника «Письмо экзамену». Возьмите лист бумаги. Напишите всё, что хотелось бы сказать про экзамен, задания или их составителей — даже резко и эмоционально. Затем порвите лист на мелкие куски. Такой жест помогает символически отделить произошедшее от себя и не «нести» мысль о нём в следующий день — или на следующий экзамен.
Техника «Осознанный выбор фокуса внимания». Скажите себе:
«Тревожиться о прошлом экзамене и переживать из-за следующего — это выбор, который я могу сделать. Но прямо сейчас я выбираю отдых и тишину. Завтрашние задачи будут завтра». По словам эксперта, такой подход помогает не убегать от переживаний, а осознанно переключать внимание.
«Важно помнить: тревожиться, переживать, волноваться и даже испытывать страх перед экзаменами — это нормально. Это подчёркивает, что мы живые люди и испытываем разные чувства. А вот как с этими чувствами обходиться дальше — уже вопрос выбора»
Экзамены действительно становятся серьёзным стрессом для подростков. Но тревога не делает человека слабым или неподготовленным. Чаще всего она лишь показывает, насколько для него важен результат. И именно поэтому лучше не бороться с собой, а научиться замечать своё состояние и поддерживать себя в напряжённый период.