Замедлиться: как спокойно завершить год
Почему нам вообще хочется завершить все дела к 31 декабря?
Если отвечать на этот вопрос с научной точки зрения — винить в этом стоит префронтальную кору головного мозга. Именно она отвечает за нашу потребность в рефлексии, анализе и структурировании информации, заставляет нас упорядочивать всё вокруг — составлять и реализовывать планы.
А ещё в наш мозг встроена сложная химическая система вознаграждения. Когда план срабатывает, вырабатывается дофамин — его называют «гормоном удовольствия». Если сделать задуманное не удалось, «награды» мозг не получает, а значит, и не чувствует удовольствия. При этом, считает психолог Нелли Чашкова, наша реакция на произошедшее может отличаться в зависимости от того, случилось что-то по нашей вине или в силу обстоятельств.
«Важно разграничивать понятия неудачи и неуспеха. Неудача — это исход, на который мы не можем повлиять, потому что он произошел в силу множества субъективных факторов, условий и обстоятельств. Неуспех же — это недостижение цели, которое полностью зависит от наших усилий. И именно последнее вызывает у нас негативные эмоции и состояния, такие как тревога, страх, обида, разочарование или фрустрация».
Чтобы поддержать себя в непростое время конца года, специалисты советуют сделать несколько шагов.
Шаг 1. Ответьте на вопрос: «Как я себя чувствую?»
То, что многие из нас принимают за обычную лень или предпраздничное беспокойство, на самом деле может быть сигналами приближающегося выгорания. Поэтому для начала важно оценить собственное состояние. Конечно, сделать это без помощи специалиста нелегко. Но для самой первой самодиагностики психолог Сергей Милякин советует использовать такие вопросы:
- Чувствуете ли вы мышечное напряжение в области головы, спины и шеи?
- Стали ли вы чаще испытывать раздражительность по незначительным поводам?
- Наблюдаете ли снижение концентрации внимания?
- Наблюдаете ли вы нарушения сна?
- Ощущаете ли упадок сил и снижение работоспособности?
«Если вы утвердительно ответили на несколько вопросов из списка, это может быть поводом обратиться к психологу за помощью».
Если же перечисленных выше симптомов нет или встречи со специалистом придётся ждать некоторое время, можно поддержать себя самостоятельно.
Шаг 2. Сделайте упражнения, которые помогут снизить тревогу
Аутогенные тренировки. Повторяйте вслух или мысленно положительные установки. Например: «Я совершенно спокоен и со всем справляюсь».
Дыхательные упражнения. Посчитайте до 10 на долгом выдохе или несколько раз втяните воздух носом, а затем медленно выдыхайте ртом.
Упражнение «Чёрный список». Составьте список своих тревог и страхов, а затем напротив каждого пропишите контраргумент — какое-то позитивное утверждение.
🙁
Я не справлюсь с этой задачей
😎
Я уже успешно выполнял сложные задачи, поэтому и эта не станет для меня препятствием
«Эффективно работают контринтуитивные приёмы для психической и физической разрядки. Например, осознанное решение отдохнуть и расслабиться в тот самый момент, когда работа кипит и количество дел зашкаливает. Например, в самый разгар рабочего дня вы можете принять решение отправиться в сауну или на сеанс йоги. Организм воспримет это как возможность перезагрузки, и за счёт выброса эндорфинов при возвращении к делам откроется второе дыхание, а продуктивность повысится».
Шаг 3. Расставьте приоритеты
Часто причиной тревоги становится попытка сравнить свои достижения в конце года с чужими. Поэтому специалисты подчёркивают, что важно сместить фокус на себя, собственные достижения и успехи.
Определитесь, что для вас важно. Составьте список тех сфер, в которых вам важно реализоваться. Например: семья, карьера, финансы, здоровье.
Сравнивайте себя прошлого и себя нынешнего. Сместите фокус с «чего я достиг по сравнению с коллегами/родными/блогерами» на «как я изменился за прошедший год».
Оцените перемены в каждой сфере. Для этого используйте три столбца: «Рост», «Отсутствие изменений», «Ухудшение». В «Росте» и «Ухудшении» прописывайте любые события, а не только самые крупные: так вы сможете подробнее увидеть весь проделанный путь и у вас не будет ощущения, что за 12 месяцев ничего не произошло.
Проанализируйте результаты. Похвалите себя за успехи, даже за самые незначительные, ведь вы приложили усилия для их достижения. А столбик «Ухудшение» используйте, чтобы проанализировать причины неудач и составить план на будущее.
«Чтобы не расстраиваться в ситуации неудач или неуспеха, руководствуйтесь следующими правилами:
— Важно признать свои чувства, а не избегать их — это станет первым шагом к облегчению.
— Не стоит подавлять грусть или разочарование, позвольте себе их пережить.
— Ситуацию неуспеха рассматривайте не как конец пути, а лишь часть процесса, в котором есть место для роста. Это ваш шанс пересмотреть стратегию. Какие выводы можно сделать для себя, чтобы следующая попытка была успешнее? Важно понять, чему она может научить, оценить, что можно улучшить».
Шаг 4. Наладьте режим
Классические советы — хорошо спать и правильно есть — всё ещё актуальны. Поэтому психолог Сергей Милякин советует несколько способов не только наладить правильный режим, но и придерживаться его.
Найдите компанию для внедрения новых привычек. Привлеките друзей, членов семьи или же найдите единомышленников в интернете. «Возможность делиться успехами и получать поддержку благоприятно повлияет на моральный настрой», — объясняет Сергей.
Заведите трекер. Легче привить новые привычки, если воспринимать их не как обязательство, а как увлекательный процесс. Многие современные приложения превращают рутину в увлекательный челлендж: например, шагомер для фанатов «Властелина колец» суммирует всю пройденную дистанцию и показывает, сколько вам осталось пройти до Мордора.
Придумайте систему мотивации. Простимулируйте себя возможностью получить вознаграждение. Это может быть вещь, еда, поход на какое-то мероприятие.
«Осознанный отказ от использования гаджетов на какое-то время в течение дня — отличное средство для профилактики нарушений сна, тревожности и гипервозбудимости. Попробуйте альтернативные варианты досуга: чтение или прослушивание аудиокниг, медитации, музыкальную терапию, спокойные виды деятельности с использованием мелкой моторики — рисование, лепка, сбор пазлов или даже вязание. И конечно, физическую активность — от растяжки до йоги.
Попробуйте ввести практику осознанного отказа от гаджетов за час до сна — и очень скоро ощутите, как она положительно влияет на ваше физическое и моральное самочувствие».