Важное событие: как поддержать себя после неудач
1-й шаг. Сосредоточиться на настоящем
Главная задача на этом этапе — максимально сконцентрироваться на происходящем в нынешний момент, не давая себе погружаться в тревожные мысли об уже случившемся событии.
«Полная сосредоточенность на настоящем называется „осознанность“. Благодаря ей мы можем легче справиться со стрессом, поставить цели, найти смысл и удовлетворение в жизни».
Овладеть этим навыком помогают тренировки, например, дыхательные и релаксационные техники. Специалисты Профи советуют несколько упражнений.
5 чувств
- Найдите 5 предметов одинакового цвета (зрение).
- Вычлените из общего шума 4 отдельных звука (слух).
- Почувствуйте 3 разных запаха (обоняние).
- Дотроньтесь до 2 разных поверхностей (осязание).
- Ощутите любой сильный вкус (лимон, шоколад, перец).
Пальцевое дыхание
- Указательным пальцем одной руки медленно проведите вдоль пальцев другой. Начните с основания большого пальца и проведите до кончика, а затем снова опуститесь вниз по другой стороне.
- Двигаясь вверх, сделайте вдох, вниз — выдох.
- Повторите движения на каждом пальце — от большого до мизинца и обратно.
Коробочное дыхание
- Во время дыхания думайте о сторонах квадрата. 4 счёта — вдох, 4 счёта — задержка дыхания, 4 счёта — выдох, 4 счёта — задержка дыхания.
- Для большего эффекта измените структуру: 4 счёта — вдох, 4 счёта — задержка дыхания, 6 счётов — выдох, 2 счёта — задержка дыхания.
- Повторите минимум 6 раз.
Дыхание 4—7—8
- Вдохните носом на четыре счёта.
- Продолжайте считать до семи, удерживая дыхание.
- Выдохните через сжатые губы со свистящим звуком, считая до восьми.
- Если не испытываете дискомфорта, повторите цикл до четырёх раз.
- Повторяйте упражнение два раза в день.
2-й шаг. Запустить критическое мышление
Для начала оцените значимость происходящего. Действительно ли «шанс упущен» безвозвратно? И насколько сильно случившееся отразится на вас? В зависимости от ответа вы сможете продумать и наметить новые цели: это поддержит мотивацию и создаст продуктивный настрой.
Затем установите рамки своей ответственности. Помните, что есть обстоятельства, на которые вы повлиять не способны: например, настроение экзаменатора или представления об идеальном кандидате у рекрутера.
3-й шаг. Поблагодарить себя за проделанную работу
Примите как данность: если вы сделали что-то так, а не иначе, значит, в тот момент были способны только на это. Поблагодарите себя за приложенные усилия.
«Люди часто расстраиваются от мыслей, что сделали что-то не так или не в то время. Но человек всегда принимает решение исходя из своих возможностей и уверенности в том, что это единственно правильный выбор. И размышления „если бы я тогда...“ — всего лишь „ментальная жвачка“, которая отнимает силы и время».
4-й шаг. Обратиться за поддержкой
Светлана Никифорова объясняет: важно понять, что события, которые с нами происходят, не уникальны. А значит, мы можем получить поддержку того, кто с такой ситуацией справился или знает, как справиться профессионально.
Психолог Ирина Воробьева также считает, что разговор часто помогает справиться с сильными эмоциями.
«Поддержка — это сообщение от другого человека: „Ты мне небезразличен, я рядом с тобой, тебя слышу, понимаю, принимаю твои чувства и твою трудную ситуацию“».
Если общения даже с самыми близкими людьми недостаточно — возможно, стоит обратиться к специалисту. О том, как его найти, подробно рассказали в статье «Психолог, психотерапевт, коуч: как выбрать специалиста».