Стройность навсегда: как худеть после 30 лет

Диета после 30

Метаболизм — пугающее слово, которое часто звучит как жалоба на невозможность похудеть или оправдание лишнего веса.

Обозначает оно всего лишь механизм, который решает, сколько требуется калорий в сутки для нормальной работы организма.

Избыточный вес возникает тогда, когда в организм поступает калорий больше, чем это необходимо. От чего зависит скорость обменных процессов в организме и как на неё можно повлиять? Разбираемся с помощью эксперта, тренера и консультанта по питанию Анны Мороз.

Ищете хорошего диетолога?

Факторы, влияющие на скорость метаболизма

Возраст. После 25 лет обмен веществ потихоньку замедляется, каждые 10 лет примерно на 5–10%.

Причина в том, что теряется мышечная масса тела. Но это не приговор. Чтобы обмен веществ и после 30, и после 40, и далее оставался нормальным, нужно постоянно заниматься спортом, быть подвижным и максимально активным.

Пол. У мужчин обмен веществ происходит примерно на 10–15% быстрее, чем у женщин.

Гены. Как бы это ни было несправедливо, у одних людей с рождения быстрый обмен веществ, а у других нет. Первые могут не отказывать себе в еде и не полнеть. Вторые могут выглядеть такими же стройными, как первые, но только в результате работы.

Активность. Чем меньше мышечная масса тела, тем меньше сжигается организмом калорий в течение дня. Если у вас нормальная мышечная масса и она в работе, а не превращается потихоньку в жировую — проблемы с метаболизмом вас не настигнут.

Как вы сами можете позитивно влиять на метаболизм

  • Не пропускать завтрак!
    Организм, не получая на завтрак пищу, подстраивается и медленнее сжигает калории. Лучше меньше съесть за ужином, потому что перед сном обмен веществ замедляется в любом случае. Идеальный завтрак — это овсянка с яйцами в любом виде (омлет, яичница, варёные яйца).

  • Отказаться от диет!
    Организму необходимо не менее 1 200 калорий в день, и его нужно обеспечивать всеми необходимыми нутриентами: белками, жирами, углеводами, витаминами и минералами.
    При заметном дефиците калорий метаболизм замедляется. Если организм недополучает веществ — происходит разлад всех систем. Таким образом, сидеть на одних огурцах — вредно, и наедать 1 200 калорий одними шоколадками — не лучший вариант.

  • Пить много воды
    Вода очень хорошо выводит токсины из организма во время сжигания лишнего веса.

  • Отдавать предпочтение белковой пище
    Для переваривания и синтезирования белков организм расходует до 25% энергии, полученной из этой пищи.

  • Не сидеть на месте
    Если вы проводите большую часть дня в сидячем или лежачем положении, метаболизм замедляется. Старайтесь больше двигаться в течение дня. Если нет возможности тренироваться, то старайтесь просто проходить 10 000 шагов.

  • Спать!
    Соблюдайте здоровый режим сна, чтобы обмен веществ находился в норме. Из-за нерегулярного или неправильного сна нарушается вся работа организма. Не говоря о том, что нарушение сна повышает риск тяжёлых заболеваний.

  • Есть часто и небольшими порциями
    Идеальный вариант: 3 основных приёма пищи и 2–3 перекуса.

  • Выполнять физические упражнения
    Работа с отягощениями, плавание, бег, езда на велосипеде и т.д. Это не только поможет избавиться от лишнего веса и сжечь калории, но и положительно скажется в будущем на метаболизме. Опять-таки помним, что чем выше мышечная масса, тем быстрее происходит обмен веществ в организме.

Примерный дневной рацион для худеющих после 30 лет

Приём 1 Овсянка (или другая полезная крупа) + фрукт или немного ягод + яйца в любом виде (белков можно 2–3 женщинам и 4–5 мужчинам, а вот желтки лучше ограничить до 1–2 шт).
Приём 2 Нежирный творог + цельнозерновые хлебцы (без муки в составе) + фрукт или немного ягод.
Приём 3 Говядина / телятина / куриные грудки или филе индейки / рыба / морепродукты + крупа (рис, гречка, макароны из муки грубого помола и т.д.) + овощи.
Приём 4 Куриные грудки или филе индейки / рыба / морепродукты + овощи.
Приём 5 Нежирный лёгкий белок (рыба, морепродукты, яйца) + овощи.
Перед сном По желанию можно выпить протеиновый коктейль или съесть немного нежирного творога.

Нужен диетолог?

Советы по питанию для поддержания формы и уменьшения веса

 
  1. Обязательно ешьте сырые овощи. В крайнем случае готовьте на пару недолго. Морковь, свёкла, томаты, огурцы, белокочанная капуста, брокколи, зелень содержат жизненно важные для вас ферменты и витамины.
     
  2. Следите за тем, чтобы организм получал достаточное количество кальция и витамина D — ради здоровья костей, профилактики остеопороза, укрепления иммунитета. Кефир, нежирный сыр, миндаль будут кстати.
     
  3. Откажитесь от жирных животных белковых продуктов: свинины, сала, копчёностей. Говядину можно есть 1–2 раза в неделю. Отдайте предпочтение нежирным видам мяса, которые содержат витамины группы В и железо: рыба, филе индейки, курицы.
     
  4. Полезные источники растительного белка — бобовые и водоросли (очень полезный вид водорослей — спирулина).
     
  5. Омега-3 жирные кислоты! О том, насколько они важны, сказано много. Но они в самом деле играют такую роль в организме, что об их значении нелишне повторить. Полиненасыщенные жиры (жирная рыба, орехи) снижают уровень триглицеридов и предотвращают воспалительные процессы в суставной ткани. Источники мононенасыщенных жиров: оливковое, льняное, арахисовое масло.
     
  6. Вода выводит токсины и стимулирует обмен веществ. Пейте не менее 5–7 стаканов в день.
Найти тренера по аэробике на PROFI.RU Найти тренера по аэробике на PROFI.RU

Услуги докторов на PROFI.RU

Диетологи более 300 врачей
Составление
индивидуального
рациона питания
более 10 врачей
Гастроэнтерологи более 140 врачей
Автор

фитнес, бодибилдинг,
консультации по питанию,
кандидат в мастера спорта
по бодибилдингу и фитнесу (2007 г.).

10 комментариев

  1. ПРивет!
    Мне 65 лет. Талия -65см, рост 160, вес 52.
    Автомобиля нет. На дачу езжу с нагруженной 4-х колесной тачкой. 3 км от электрички пешком.
    Работаю в IT, 2.5 дня к неделю сижу.
    Не завтракаю, ем 1 раз в день, вечером, очень много пью, только тёплое. Нашу джинсы, купленные 40 лет назад.
    Хотите подробнее-скажу.
    Удачи!

    • А если очень хочется есть вечером или ночью и от этого не уснуть? Поделитесь, как Вы с этим справляетесь. Что входит в Ваш рацион, когда Вы едите и что? Очень интересно. Спасибо.

  2. Спасибо большое за рекомендации, пришло время ими пользоваться, так что берем на вооружение и ждем продолжение на эту тему в следующих выпусках!

  3. Как быть с орехами, чем заменить, если есть проблемы со стулом?
    К какому врачу обращаться, если увеличение стаканов воды приводит к отёкам верхних конечностей?

    • Елена, старайтесь пить больше в первой половине дня.
      Для нормализации стула добавляйте отрубей в рацион (по 1-2 ложки в кефир, молоко или кашу)

  4. Рост 154, вес 95, талия …1-ая гр. крови. Мало двигаюсь, по причине работы и езжу на авто.

  5. Невозможно вышесказанное рекомендовать ВСЕМ.
    Например, многократное питание полезно только диабетикам (и то не со всеми формами диабета — а их даже наши горе-медики насчитали 6 форм — это я про диабет-2типа.)
    Остальным дробное питание — никак. Это доказано медицинскими исследованиями УЖЕ.
    Так что можно питаться хоть один раз в сутки, если вам так удобнее.
    По поводу белка — таки да. Если Убрать из рациона ВСЕ УГЛЕВОДЫ, НО ОСТАВИТ БЕЛКИ И ЖИРЫ, то это будет практически голодание. Организм будет добывать углеводы из своих жиров и вы похудеете.
    НО! если оставить в рационе крупы, то ни хрена — метаболизм замедлится, подстроится под ваши 1200 ккал и привет!
    Особенно умилил совет есть белки от яиц и не более 2-х желтков.
    Запомните навсегда: ЖИРЫ НЕ ОБРАЗУЮТСЯ ИЗ ЖИРОВ!!!!
    ЖИР образуется в организме из углеводов — сахара, крахмалы, очищенные злаки.
    Кто предрасположен к полноте, может НАВСЕГДА ОТКАЗАТЬСЯ ОТ:
    сладкого в любом виде, фруктов — всех!, муки = всей, соков, выпечки, хлеба и булки, картофеля, круп = всех.
    Овощи остаются не крахмалистые и не сладкие — зелень, салаты, огурцы, помидоры иногда.
    Мясо и рыба — любые, в любом количестве и лучше жирные сорта….. — вы кожу какую хотите иметь? Если упругую и без морщин — то жирные сорта.
    Если хотите запоров и морщин — то вынимайте желтки из яиц.
    Жиры натуральные вообще можно сколько влезет. При отсутствии сахаров и крахмала жиры перерабатываются правильно, поднимается эндокринный фон и энергия. И, потом, много животных жиров просто не съесть…
    Растительные масла. Распропагандированы производителями, не физиологичны, не доказана полезность — и?? решайте сами.
    По поводу спорта: никакая гимнастика не снижает вес никогда — проверено, доказано.
    Только изменение питания снизит вес.
    Гимнастика улучшит обводы фигуры, объемы. Можно коротко сказать — улучшит самочувствие и здоровье в целом. Поэтому заниматься необходимо!
    Кто не готов изменить питание, (имея обмен веществ, настроенный на накопление жиров,) будет толстым. Если будет всю жизнь заниматься физкультурой, будет толстым и здоровым.
    А это лучше, чем быть толстым и больным, поэтому физкультура наше все!
    А худеют единицы, потому что верят всему, что напечатано и едят все, что не приколочено.

  6. На 60% согласна с Евой, но вот что удивительно из личного опыта: раньше мучила себя белковыми диетами и «атлетическими нагрузками в зале до отвращения- адекватного похудения не было. Да я стала упругая, крепкая, выносливая- но это не то чего я хотела. В 40 лет стала просто бегать по утрам и делать зарядку на все группы мышц — и организм ВПЕРВЫЕ! стал откликаться на мои упражнения — я похудела ( хотя теперь мне очень не хватает моей груди 3-го размера) при этом здоровье моё не ухудшилось И ещё немаловажно (т.к. я многодетная мама — абсолютно бесплатно — я бегаю в любую погоду в дворовом парке. Был период — когда я занималась днём по 3-4 часа с личным тренером и под его давлением мне удавалось сбросить за тренировку не более 120 грамм.Питание выстроила давно, что основную нагрузку делаю на утро- после пробежки- не отказываю себе ни в чём: яйца, колбаса или куринная котлета, или гамбургер (чаще самодельный) из обжаренного куринного фарша , листьев салата и подсушенного в тостере хлеба. или омлет, в выходные овсянка или мюсли с молоком и обязательно кофе со сладким тостом или шоколадной конфетой.
    Конечно важен режим дня- вовремя не ляжешь спать — утром вставать — невыносимая пытка- в результате срываешься пропускаешь тренировку и так можно выпасть из процесса совсем. нужно высыпаться. На работу и с работы хожу пешком — это ещё 2 часа в день движения в заданном ритме. На работе сижу 8-10 часов, обедаю и ещё бывает 1-2 перекуса: кофе+ шоколадная конфета или выпечка.Результат: мне 42 , рост 170, вес 68. Считаю что 5 кг ещё «лишние» — это растянутый от 3 беременностей живот- хотелось бы от него избавиться — но он уходит тяжелее всего — упражнения на пресс делаю скручивания 3Х40 и подъёмы ног/ножницы 3х 30/15/10- а кубиков как в школе не было так и сейчас нет и я знаю точно что тут дело не в конфетах и не в жирах и не в углеводах: растянулась кожа — под ней стало больше места для подкожного жира и воды — под ними я чувствую прекрасные упругие мышцы и в принципе могу делать упражнения на пресс хоть целый день — но на верхний слой это никак не влияет .Косметическую хирургию рассматриваю как крайнюю меру- поэтому не перестаю экспериментировать и искать свой путь в решении этой проблемы. Всё очень индивидуально, научитесь доверять своему организму -помните это саморегулируемая система-ещё в школе учили на уроках биологии- экспериментируйте — наблюдайте за результатами и вы сможете выстроить свою программу лучше чем любой аналитик-диетолог.

    • Вот и у меня после двух беременностей и двух кесаревых живот остался. У меня 170 рост и вес 62-63 кг. Где-то под животом прощупывается пресс, но этот живот, который свисает над швом от кесарева — никуда он не девается и, наверное, не денется.

  7. Каждый по-своему прав! У всех разный организм и каждому нужен конкретный подход, причем на разных этапах жизни один и тот же метод может помогать или навредить.
    Многое зависит от здоровья .Был период в жизни,пришлось питаться в маленьких количества: гречкой, овсянкой,куриным мясом и бульончиками, рисом басмати,кабачками,брокколи,цветной капустой,бананами и зефиром(проблемы с желудком).Все отварное,почти без соли.Организм привыкает к маленьким порциям,захочешь- много не съешь.) После 19-00 не ела.Только воду пила и зеленый чай. Похудела сильно,стала кожа обвисать.Только сечас поняла ,что если худеешь,неважно:принудительно или по болезни,-обязательно нужно спортом заниматься, хоть чуть-чуть,чтоб не висло тело.
    И заниматься надо тем видом спорта,теми движениями,которые нравятся. Одним со скакалкой хорошо,другим на батуте попрыгать,а третьим-плавание и т.д.Так что,нет универсальных советов, каждому-свое.
    Прислушивайтесь к своему организму,не насилуйте и экспериментируйте аккуратно.Всем удачи и здоровья!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *