Нелишний вес: как выбрать и правильно носить рюкзак
_609.jpg)
Какой должен быть вес рюкзака?
Роспотребнадзор рекомендует ориентироваться на такие показатели:
- 1–2-й классы — не более 1,5 кг за спиной;
- 3–4-й классы — до 2 кг;
- 5–6-й классы — до 2,5 кг;
- 7–8-й классы — до 3,5 кг;
- 9–11-й классы — до 4 кг.
Эксперты Профи.ру называют цифры и того меньше, а заодно напоминают: из-за постоянного давления на позвоночник могут развиться сколиоз, головные боли и неврозы.
«В младшей школе пустой рюкзак должен весить +/– 700 г, а в средней и старшей — около 1 кг. Вес с содержимым — 10% от веса ребёнка. Например, при весе ребёнка 25 кг рюкзак должен быть около 2,5 кг».
Но в жизни эти показатели чаще всего выше в два, а то и в три раза. Учебники, тетради, пенал, бутылка воды, сменная обувь — далеко не полный перечень того, что носят с собой дети каждый день.
«Эти нормы достаточно утопичные, их практически невозможно достичь. Поэтому важно идти другим путём, а именно — укреплять здоровье и физическое состояние самого ребёнка».
Каким должен быть правильный рюкзак?
В качестве материала лучше всего подойдёт нейлон: он на 30% легче кожи. Жёсткая ортопедическая спинка поможет распределить нагрузку равномерно и защитит позвоночник от чрезмерного давления.
«Тяжёлые предметы (учебники) лучше класть ближе к спине, а лёгкие (пенал, тетради) — в передние отделы».
Грудной ремешок надёжно зафиксирует рюкзак, чтобы он не болтался, а лямки не спадали. Сами лямки должны быть мягкими и широкими — такие не врезаются в плечи и уменьшают давление на плечи и спину.
«У рюкзака должна быть вентилируемая сетка на спинке и S-образные лямки шириной 3,5–4 см. Регулировать их надо так, чтобы рюкзак прилегал к спине, а его дно не опускалось ниже поясницы. Всё это снижает риск сколиоза в 3 раза».
Эксперты также напоминают, что длину лямок важно отрегулировать в зависимости от осанки ребёнка.
«Поставьте пальцы на уголки лопаток ребёнка и посмотрите, есть ли у него перекос осанки. Если да, не пугайтесь — такое встречается практически у всех людей. Главное, чтобы он не прогрессировал. Для этого лямку, которая будет на плече с перекосом, удлините на 1,5–2 см. Это позволит распределить нагрузку так, чтобы предотвратить дальнейшее развитие сколиотической деформации».
Все эти правила легко соблюдать с первоклассником. Но у подростков своё представление о прекрасном, и красоту они часто предпочитают пользе: мало кому хочется ходить с квадратным ранцем уже в 5-м классе. Однако Надежда Ляшенко убеждена, что менять рюкзак на сумку можно только после 15 лет. К этому возрасту позвоночник становится достаточно крепким.
«Ученикам младших классов не стоит носить сумки из-за риска искривления позвоночника. Нежелательно носить сумки и учащимся 7–8-х классов, потому что в это время происходит скачок роста, мышцы становятся слабыми, в результате может развиться сколиоз».
Но риск для осанки всё ещё сохраняется, даже во взрослом возрасте.
«Если посмотреть на женщин, которые носят дамские сумки, то видно, как перекошены их плечи. А ведь взрослый человек крепкий. Но длительное нахождение в определённом статическом положении меняет тело в любом возрасте».
Чтобы компенсировать вред, можно соблюдать несколько простых правил:
- Менять плечо каждые 15 минут.
- Выбирать сумки с широким ремнём (3 см и более).
- Не нагружать лишним весом — только тетради и планшет.
Как укреплять осанку?
Эксперты поделились простыми упражнениями, которые можно делать дома. Они помогут укрепить мышцы, спину и сделать осанку ровной и красивой.
«Кошечка»
Выгните спину, втяните живот, голову наклоните к груди: зафиксируйте позу. Плавно опустите спину, поднимите голову. Не прогибайтесь в пояснице (10 повторений).
Наклоны с мячом
Наклоняйтесь в стороны, держа мяч над головой (5–10 повторений).
«Лодочка»
Лёжа на животе, поднимайте руки и ноги (2–3 подхода по 10–20 повторений).
Вис на турнике
30–60 секунд ежедневно для растяжки позвоночника. Главное — не спрыгивайте в конце упражнения, а медленно опускайтесь.
Скручивание
Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища и согнув в коленях ноги. На выдохе наклоните ноги, стараясь прижать их к полу, в правую сторону. А туловище и голову, наоборот, поверните влево. Вы почувствуете растяжение в пояснице — именно там позвоночник будет изгибаться сильнее всего. Задержитесь не более чем на 5 секунд, а затем на вдохе вернитесь в первоначальное положение. Повторите упражнение, поменяв стороны: ноги влево, туловище и голову — вправо.
Полуподъёмы пресса
Лёжа на спине, согните ноги, руки сцепите на затылке. Приподнимите плечи и голову. Прижмите поясницу к полу. Зафиксируйте позу на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Подъёмы бёдер
Согните ноги. Приподнимите таз, не прогибаясь в пояснице, и напрягите ягодицы. Зафиксируйте позу на 5 секунд, затем вернитесь в исходную позицию.
Прогибы в спине
Лёжа животом на валике и раскинув руки в стороны, приподнимайте верхнюю часть туловища на несколько сантиметров и задерживайтесь в таком положении на 5 сек.
Подъёмы ног
Лёжа на животе, вытяните руки вдоль тела и немного раздвиньте ноги. Поднимите одну ногу как можно выше. Держите её в этом положении 5–10 секунд, затем опустите. Сделайте то же самое другой ногой. Затем перевернитесь на бок, согните находящуюся на полу ногу, а другую — вытяните. Поднимайте и опускайте вытянутую ногу несколько раз. Затем повторите упражнение на другом боку.
«Ласточка»
Встаньте на четвереньки. Напрягите мышцы живота, вытяните правую руку вверх, а левую ногу назад. Плавно верните руку и ногу в исходное положение. Повторите то же левой рукой и правой ногой.
«Ласточка» лёжа
Лёжа на животе, вытяните руки вперёд, лоб прижмите к полу. Одновременно поднимите левую руку и правую ногу. Зафиксируйте позу на 5 секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Повторите то же правой рукой и левой ногой.
Поза ребёнка
Встаньте на колени, затем опуститесь ягодицами на пятки, прижимая грудь к бёдрам. Руки вытянуты вперёд, лоб прижат к полу. Во время упражнения сохраняйте спокойное, равномерное дыхание.
Как снизить вес?
Для начала стоит разобраться с главным грузом — учебниками. Если позволяют школьные правила, загрузите их в планшет. Если нет — попытайтесь разделить «ношу» с соседом по парте.
«Договаривайтесь с соседом по парте: например, один ученик берёт учебник по литературе, другой — по истории».
Выгадать несколько граммов можно и другими способами:
- Выбирайте тонкие тетради. Их носить легче, чем тяжёлые общие «на всякий случай».
- Сортируйте тетради и книги по дням: пусть ребёнок носит только то, что есть по расписанию. В случае замены урока записи можно сделать на листок, а дома переписать в нужную тетрадь.
- Замените тяжёлую стеклянную бутылку для воды на складную мягкую: разница в весе составит около 300 г.
«Раз в неделю устраивайте „ревизию“ рюкзака. Например, дети часто носят пауэрбанк, который добавляет 300 г. Не забывайте: каждый лишний грамм сегодня может стать проблемой для спины завтра».