Как быстро накачать пресс до кубиков?

Как подобрать правильное питание

У бодибилдеров есть поговорка: «Пресс делается на кухне». Содержимое тарелки и правда определяет, будет ли тело рельефным и подтянутым. Ведь именно жировая прослойка мешает нам увидеть кубики пресса, когда они уже сформированы.

Что же нужно есть?

Достаточное количество белка, больше цельных продуктов, меньше сахара и быстрых углеводов — это основные правила, которые нужно помнить, составляя меню. Но также важно не верить мифам про здоровое питание.

Светлана Бруздаева диетолог

4,95 103

Открыть анкету

«Главный миф — строгие временные рамки. «Не есть после шести», «десерты можно только до обеда», «фрукты вечером нельзя». На деле же всё решает соотношение калорий, которые вы тратите и потребляете в течение дня. Когда вы много двигаетесь и сжигаете больше калорий, чем съедаете, — расходуются жировые запасы, и вес снижается.

Второй миф — еда «для похудения» и «запрещённая еда». Ни сельдерей, ни грейпфрут сами по себе не помогут сбросить вес. Продуктов с отрицательной калорийностью не существует. Но существуют — с высоким содержанием клетчатки, калории которой нашим организмом не усваиваются».

От мифов отказались, что дальше?

Можно обратиться к профессиональному нутрициологу, чтобы составить индивидуальную программу питания. Специалист объяснит, как считать калории, и поможет понять, сколько белка нужно потреблять и как наслаждаться каждым приёмом пищи без чувства вины.

А ещё индивидуальный план, составленный специалистом, будет учитывать особенности вашего организма и состояние здоровья. К примеру, если у вас склонность к анемии, нутрициолог поможет включить в рацион достаточно железосодержащих продуктов. А если проблемы с ЖКТ — предложит больше диетических блюд, богатых полезными волокнами.

Индивидуальный подход особенно важен, если у вас есть пищевые аллергии или непереносимости. С его помощью можно не только избежать продуктов-триггеров, но и заменить их теми, что позволят получить необходимую норму витаминов и минералов.

Где качать пресс — в тренажёрном зале или дома

Мышцам неважно, где вы их тренируете. Но делать упражнения на пресс в тренажёрном зале удобнее по нескольким причинам:

• большое количество разных тренажёров, а ещё — коврики, ролики и другой инвентарь;
• мотивирующая атмосфера — вокруг все напряжённо качают мышцы;
• много свободного места — не нужно пытаться втиснуться между диваном и телевизором;
• возможность обратиться за советом к тренеру или «подглядеть» за правильным выполнением упражнений;
• большие зеркала — всегда можно оценить свою технику со стороны и исправить ошибки.

Тренировки на пресс в тренажёрном зале проходят более продуктивно, потому что там можно использовать сразу несколько тренажёров, прорабатывая мышцы разными способами, и делать энергичные махи ногами, не боясь задеть мебель или любимую кошку. Если всё это удаётся делать дома, то зал не так уж и нужен — ведь с тренером можно заниматься и онлайн.

Какая одежда подойдёт для тренировки на пресс

Достаточно комфортной, не сковывающей движений спортивной одежды: футболки, шорт или спортивных штанов. Можно заниматься в носках, но в кроссовках удобнее и безопаснее — нет риска поскользнуться. Если планируете делать подъёмы ног на брусьях или турнике, не забудьте полуперчатки, чтобы избежать скольжения ладоней и появления мозолей.

Чего точно не нужно делать, так это одеваться слишком тепло, чтобы «согнать воду». Вместе с потом теряются и необходимые для организма соли, к тому же самочувствие может ухудшиться из-за обезвоживания. Если хочется приятно пропотеть, можно расслабиться в сауне или бане после тренировок.

Какой инвентарь нужен для упражнений на пресс

Накачать пресс можно и без инвентаря, но с ним у вас гораздо больше возможностей. К тому же инвентарь делает тренировки более разнообразными и интересными.

Ролик, турник и упор покупать необязательно — их можно найти практически в любом тренажёрном зале. А вот коврик лучше приобрести свой. Если тот, что есть в фитнес-клубе, окажется слишком тонким, то коленям и копчику будет больно. А если наоборот — сверхмягким, он будет пружинить и скользить под вами.

Как быстро можно накачать пресс

Простого ответа здесь быть не может. Всё зависит от ваших исходных данных: возраста, веса, состояния здоровья, образа жизни, диеты, наличия свободного времени и, конечно, мотивации.

Гелена Ковпак тренер по лёгкой атлетике и фитнесу

5,0 32

Открыть анкету

«Организм реагирует на нагрузки очень индивидуально. У всех разный метаболизм, разный состав мышечной ткани: у кого-то больше белых волокон, у кого-то — красных. А так как за рельеф отвечают именно белые волокна, то и результат проявляется с разной скоростью.

Если когда-то у вас уже был рельефный живот, но вы сделали перерыв в тренировках, достаточно будет хорошо просушиться. На это должно хватить шести недель. Но более вероятно увидеть результат спустя три месяца. А спустя полгода — проработать живот до серьёзных визуальных изменений, то есть кубиков».

Тренировка, часть 1: разминка

Прежде чем начинать тренировку, попытайтесь вспомнить, когда вы последний раз ели: после последнего приёма пищи должно пройти не менее 2–3 часов. Если обед был достаточно давно, то можно приступать к разминке. Её обязательно делать перед любыми физическими нагрузками, так как её отсутствие может привести к неприятным тянущим ощущениям или даже серьёзным травмам.

Но важно также помнить, что это лишь разогрев, а значит, он не должен быть слишком изматывающим. «Пресс — это стабилизатор всего тела. Если утомить его в самом начале тренировки, повышается риск травм в последующих упражнениях», — объясняет тренер Гелена Ковпак. Достаточно в течение 10 минут сделать несколько простых упражнений:

• осторожные вращения и наклоны головы;
• вращения рук в плечевых суставах;
• сведение и разведение рук для раскрытия грудного отдела;
• вращательные движения в грудном отделе без участия поясницы;
• вращения бёдрами;
• поочерёдное отведение согнутых в коленях ног в положении стоя с опорой;
• наклоны к носкам с прямой спиной и ногами;
• вращения стопами и подъёмы на носочки.

Каждое движение нужно повторить хотя бы 10 раз. Если чувствуете, что тело ещё не готово к нагрузкам, увеличьте количество повторений.

Тренировка, часть 2: силовые упражнения

После разминки можно переходить к основной тренировке. Специалисты рекомендуют проводить её в течение 45–60 минут. Новичкам, с учётом ошибок в технике, может понадобиться чуть больше времени — 1–1,5 часа.

Фитнес-тренер Николай Огородов отмечает, что количество повторений, подходов и пауз между ними сугубо индивидуально и зависит от уровня подготовки тренирующегося. Строгих правил нет. Если после 20 скручиваний вы почувствовали жжение в области живота, значит, клетки начали выделять молочную кислоту, а мышцы пресса испытывают полезный стресс. В этом случае можно прерваться и отдохнуть 15–30 секунд.

Обычно новичкам хватает двух-трёх подходов, после чего желательно сделать минутную паузу и перейти к следующему упражнению. Выполнять одно и то же движение до полного отказа мышц не имеет смысла. Лучше сделать меньше повторов, но правильно, чем «убивать» пресс, делая подкачку на скорость и не следя за техникой. Причина — поясница. Это уязвимый отдел, который легко перегрузить, а потом проснуться с ноющей болью совсем не в тех мышцах, которые вы качали.

Не стоит также забывать про правильное дыхание. Вдох делайте в момент расслабления мышц, а выдох — максимального усилия, то есть поднятия ног или корпуса. Чтобы запомнить, можно ассоциировать усилие с погружением в воду, а расслабление — с выныриванием.

Скручивание

Фитнес-тренер Арсений Чернов относит все виды скручиваний пресса к простым, но эффективным упражнениям. Техника скручиваний на пресс проста:

1. Лягте на спину и поставьте стопы на пол, согнув ноги в коленях под прямым углом. Можно расположиться перед шведской стенкой и использовать нижнюю перекладину, чтобы зафиксировать стопы.
2. Руки сомкните на затылке.
3. На выдохе оторвите лопатки от пола и постарайтесь буквально скрутиться, округлить спину.
4. Подниматься полностью не нужно — не отрывайте поясницу от пола. Чтобы было проще это контролировать, смотрите на свои ноги, а не вверх.

Обратное скручивание на пресс

Не менее эффективное упражнение, прокачивающее нижнюю часть пресса.

1. Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы бёдра были перпендикулярны полу, а в коленях был угол 90 градусов. Стопы держите вместе и параллельно полу. Руки — на затылке в замок.
2. На выдохе поднимите бёдра и слегка перекатитесь на ягодицах так, чтобы коснуться коленями груди.
3. На вдохе примите исходное положение.

Боковые скручивания

Это упражнение для проработки косых мышц живота. Но и прямая мышца тоже в нём задействована. Техника косых скручиваний на пресс выглядит так:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и положите правую ногу на левую.
2. Сомкните руки за головой в замок.
3. Оторвите лопатки от пола и постарайтесь коснуться левым локтем правого колена.
4. После выполнения нужного количества повторений поменяйте ноги и сделайте все движения ещё раз.

Упражнение «велосипед»

«Велосипед» помогает проработать прямую и косые мышцы живота одновременно.

1. Лягте на пол, ноги поднимите вверх.
2. Руки не обязательно складывать замком — пусть они просто касаются головы.
3. Слегка оторвите лопатки от пола, округлите спину и напрягите пресс.
4. Начните поочередно сгибать и выпрямлять ноги, будто крутя педали велосипеда.
5. Делайте лёгкие развороты корпуса, чтобы локоть стремился к противоположному колену.

Упражнение «ножницы»

Схожее с «велосипедом» по технике и эффективности упражнение на пресс.

1. Лягте на пол, выпрямите ноги.
2. Руки вытяните по бокам или положите под себя.
3. Плотно прижмите поясницу к полу.
4. Начните поочередно поднимать и опускать правую и левую ногу.
5. Сохраняйте ноги прямыми и напряжёнными в течение всего упражнения.

Упражнение «планка»

По словам тренера Марии Гоманько, если научиться делать упражнение «планка» правильно, то можно быстро заметить положительный эффект.

1. Встаньте на предплечья, ноги сведите вместе.
2. Напрягите корпус так, чтобы он напоминал деревянную планку, ровную и прямую.
3. Не давайте спине прогибаться — чуть округлите её, подтяните живот, подкрутите копчик внутрь.
4. Сохраняйте это положение в течение 5 секунд.
5. Отдохните 3 секунды и возвращайтесь в планку.

Боковая планка

Усложнённый вариант упражнения «планка» для проработки косых мышц.

1. Встаньте на предплечье или вытянутую руку, ноги сведите вместе. Вторую руку можно упереть в бок.
2. Вытяните корпус в прямую, жёсткую струнку, напрягите ягодицы и живот.
3. Убедитесь, что опорная рука, корпус и стопы образуют одну прямую линию.
4. Сохраняйте это положение в течение 5 секунд.
5. Сделайте паузу 3 секунды и возвращайтесь в планку.

Мария Гоманько фитнес-тренер

4,95 20

Открыть анкету

«Один из самых ужасных мифов — чем дольше стоишь в планке, тем лучше. При правильной технике даже подготовленному спортсмену сложно стоять больше минуты, не говоря уже о любителях. Обычно следить за всеми нюансами удаётся в течение первых секунд. Потом начинает страдать техника, а нагрузка компенсируется мышцами спины».

V-образные подъёмы туловища и ног

Продвинутый вариант скручиваний на пресс, в котором участвует весь кор.

1. Лягте на пол, вытяните руки и ноги.
2. Оторвите лопатки от пола и одновременно поднимите вверх прямые ноги.
3. Потянитесь руками к лодыжкам так, чтобы тело образовало букву V.
4. Постарайтесь не заваливаться, убедитесь, что точкой опоры служат только ягодицы. Подключайте мышцы бёдер, чтобы удержать равновесие.

Упражнение «Вакуум»

«Вакуум» — это не только силовое упражнение для мышц пресса, но и щадящий массаж живота, который улучшает перистальтику кишечника. Важно: «Вакуум» делается строго натощак и не рекомендован тем, у кого есть заболевания внутренних органов.

1. Встаньте на четвереньки, лягте, сядьте или встаньте ровно — любой вариант подойдёт.
2. Держите спину прямой, а плечи слегка раскрытыми.
3. Глубоко и очень медленно вдохните.
4. Медленно выдыхайте и одновременно втягивайте живот, будто бы помогая «выгнать» остатки воздуха.
5. Продолжайте втягивать живот, мысленно пытаясь коснуться пупком позвоночника.

Со временем вы научитесь втягивать живот так глубоко, что по нему будто бы будет проходить волна.

Упражнение на нижний пресс: подъёмы ног в упоре

Разделение пресса на верхний и нижний весьма условно: это одна прямая мышца. Но ощущения и движения при упражнениях различаются.

Для тренировки нижнего пресса отлично подойдёт упор — специальный тренажёр для подъёма ног:

1. Поставьте предплечья на упоры. Не провисайте в плечах, держите корпус напряжённым и прямым.
2. Убедитесь, что спина плотно прижата к спинке, а копчик слегка подкручен вперёд.
3. Выпрямите ноги. Они должны висеть в воздухе, не касаясь пола.
4. Поднимите согнутые в коленях или прямые ноги максимально высоко.
5. Медленно верните ноги в исходное положение.

Можно увеличить нагрузку и сделать это же упражнение, удерживая себя на прямых руках.

Тренировка, часть 3: заминка или кардио

Кардиотренировка тоже очень полезна для пресса, особенно если использовать его в качестве заминки или добавлять к основным тренировкам.

Светлана Павлоцкая врач-диетолог

4,93 56

Открыть анкету

«Если вы хотите избавиться от лишнего веса и уменьшить жировые отложения, я советую ежедневно заниматься аэробной нагрузкой как минимум 45–60 минут. Это может быть бег, плавание, аквааэробика, танцы, степ или даже простая прогулка в парке».

Можно убрать живот даже с помощью активных и долгих прогулок с собакой или подъёмов по лестнице. Подойдёт любая активность, во время которой повышается пульс и учащается дыхание.

Обязательно ли тренировать пресс отдельно

Если регулярно заниматься воркаутом на турнике и брусьях, спортивной или воздушной гимнастикой, единоборствами и другими высокоинтенсивными тренировками, пресс неизбежно оформится.

Николай Огородов фитнес-тренер

4,97 39

Открыть анкету

«Чтобы сэкономить энергию, время и силы, не качайте пресс отдельно, а включайте упражнения в комплексные тренировки плечевого пояса и корпуса. Мышцы живота получают нагрузку практически при любых упражнениях, если соблюдать технику».

К тому же для быстрого результата статическая нагрузка не менее важна, чем динамическая. Поэтому не забывайте держать живот в тонусе, когда приседаете со штангой или подтягиваетесь. «„Держим живот“ — на этом я всегда акцентирую внимание клиента во время любого упражнения. Нужно научиться и привыкнуть „включать“ мышцы кора», — говорит тренер Арсений Чернов.

Важную роль может сыграть даже такая простая вещь, как правильное дыхание.

Мария Гоманько фитнес-тренер

4,95 20

Открыть анкету

«Дыхание напрямую связано с мышцами кора, частью которых является пресс. У многих людей с малоподвижным образом жизни процесс дыхания нарушен: не работает диафрагма, зато активно задействованы плечи и шея. Но без нормальной работы диафрагмы не будет нормальной работы поперечной мышцы живота и косых мышц. Соответственно, не будет и кубиков пресса.

Проверить, допускаете ли вы ошибку, легко: если при дыхании вы поднимаете плечи вверх, то у вас нарушен дыхательный паттерн. При правильной технике на вдохе диафрагма опускается вниз, рёбра раскрываются, живот надувается. На выдохе — диафрагма поднимается обратно как купол, живот подтягивается».

А ещё стоит понимать, что рельефный пресс сам по себе не превращает человека в невероятного атлета — с телом нужно работать комплексно. «Если у человека шесть кубиков, то у него сильные мышцы кора» — это стереотип. Внешний вид никак не связан с функциональностью мышцы. Чтобы иметь стабильный кор и сильное тело, нужно качать не только прямую мышцу живота. Важно работать ещё и над поперечной и косыми мышцами живота, большими ягодичными мышцами», — объясняет Мария Гоманько.