Пауэрлифтинг и еда

Как нужно питаться для достижения наилучших результатов в пауэрлифтинге? Итак, цель тренировочного процесса — наработать максимальную силу в единичном повторении. Достигается это за счёт мышечной массы и силы связок. Для эффективной работы на тренировках организму нужно достаточное количество энергии. Энергии, в большей степени получаемой из питания. Следовательно, рассмотрим несколько вариантов рациона для спортсмена.

При низкокалорийном питании примером может быть безуглеводная диета, в которой наблюдается пониженное содержание углеводов. При интенсивных тренировках спортсмен будет регрессировать или, в лучшем случае, стоять на месте, так как для построения необходимых мышц (без углеводов усвояемость белка значительно уменьшается) и восполнения потраченного гликогена в процессе тренировки нужны углеводы. Если с пищей их поступает недостаточно, то восстановление проходит гораздо медленнее и зачастую не полностью. Накапливается перетренированность, и катаболические процессы в организме начинают преобладать. Тренировочный процесс даётся тяжело, иногда нет сил полноценно сделать нужное упражнение (что ведёт к невыполнению плана и недостаточному стимулу для создания компенсации к данной нагрузке). Следовательно, в таком режиме практически невозможно прибавлять к силовым показателям, но наблюдается интенсивная потеря жира и воды, что приводит к рельефному внешнему виду.

Составить правильно свой рацион питания поможет статья «Как рассчитать рацион питания спортсмена для набора мышечной массы».

При нормальном полноценном, но умеренном рационе (например, при обычном привычном питании) и потреблении рекомендованного количества белка спортсмен будет прогрессировать в своих тренировках. Организм получает достаточное питание для своих нужд, равное затратам, не наблюдаются состояние стресса и катаболические процессы. Тренировки проходят в комфортных условиях легче и интенсивнее. Но в плане композиции тела уже не наблюдается явной рельефности, как при низкоуглеводном питании. Появляется тенденция к увеличению массы тела (в большей степени мышечной).

При питании сверх нормы (потреблении рекомендованного количества белка и превышении его, а также употреблении значительного количества углеводов и жиров) организм получает большое количество энергии и необходимых веществ, что позволяет ему легко расставаться с энергией. Мышцы получают достаточно энергии и активнее включаются в работу, что повышает интенсивность тренировок. При таком типе питания наблюдается значительный прогресс в тренировочном процессе. Но также мы имеем значительное увеличение массы тела (как мышечной, так и жировой). Есть также и минус этого питания, когда набор массы тела идёт слишком быстро: функциональность организма падает, снижая эффективность тренировок (появляется дискомфорт, ощущение тяжести, одышка, усталость, отёчность, т.к. многократно возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему).

Поэтому можно сделать вывод: если хотите прибавки в силовых результатах, вы должны полноценно питаться (количество получаемых калорий должно быть выше затраченных), а также добавлять углеводы. А если вам нужна красивая форма, а не результат или его поддержание, нужно придерживаться умеренного питания.

Хотите силы и массы — употребляйте сахар. Диета с высоким содержанием углеводов (когда половина ежедневных калорий поступает из углеводов) и белком, превышающим рекомендуемую дневную норму, способна увеличить синтез белка во всём теле и уменьшить потери в мышечной силе и ферментативной активности во время восстановления. Таким образом, углеводы могут быть важнее, чем белок, когда речь заходит о восстановлении мышц после тренировки. Для того чтобы получить заметный эффект, необходимо увеличить потребление углеводов хотя бы на 5 дней, при этом потребляя большее количество белка, чем предполагает рекомендуемая дневная норма (RDA).

Об основных принципах дробного питания читайте в статье «„Медленные“ протеины: помощь худеющим спортсменам».

Также, рассматривая вопрос «углеводного окна» после тренировки, можно ответить, что его необходимо закрывать (съедать углеводы сразу после тренировки) людям, склонным к худобе (эктоморфы). Закрывать или нет «углеводное окно» людям с нормальным типом телосложения или с плотным (мезоморфам и эндоморфам) — никакой роли не играет. Не важно, когда вы приняли порцию углеводов (сразу после или потом), тут главное — получать необходимое количество углеводов в течение дня. То же самое происходит при наборе мышечной массы и работе над силовыми показателями. Если вы находитесь на диете или сушке, то не имеет смысла закрывать «углеводное окно» сразу после тренировки или в другое время.

Автор

мастер спорта международного класса,
занимается фитнесом и пауэрлифтингом с 2008 года,
восточными танцами – с 2005 года,
Тренерская деятельность – с 2008 года

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *