Стройность навсегда: как худеть после 30 лет

Диета после 30

Анна Мороз
фитнес, бодибилдинг, консультации по питанию,
кандидат в мастера спорта по бодибилдингу
и фитнесу (2007 г.).

Метаболизм — пугающее слово, которое часто звучит как жалоба на невозможность похудеть или оправдание лишнего веса.

Обозначает оно всего лишь механизм, который решает, сколько требуется калорий в сутки для нормальной работы организма.

Избыточный вес возникает тогда, когда в организм поступает калорий больше, чем это необходимо. От чего зависит скорость обменных процессов в организме и как на неё можно повлиять? Разбираемся с помощью эксперта, тренера и консультанта по питанию Анны Мороз.

Факторы, влияющие на скорость метаболизма

Нужен хороший
диетолог?

Возраст. После 25 лет обмен веществ потихоньку замедляется, каждые 10 лет примерно на 5–10%.

Причина в том, что теряется мышечная масса тела. Но это не приговор. Чтобы обмен веществ и после 30, и после 40, и далее оставался нормальным, нужно постоянно заниматься спортом, быть подвижным и максимально активным.

Пол. У мужчин обмен веществ происходит примерно на 10–15% быстрее, чем у женщин.

Гены. Как бы это ни было несправедливо, у одних людей с рождения быстрый обмен веществ, а у других нет. Первые могут не отказывать себе в еде и не полнеть. Вторые могут выглядеть такими же стройными, как первые, но только в результате работы.

Активность. Чем меньше мышечная масса тела, тем меньше сжигается организмом калорий в течение дня. Если у вас нормальная мышечная масса и она в работе, а не превращается потихоньку в жировую — проблемы с метаболизмом вас не настигнут.

Что можно заказывать в ресторанах тем, кто следит за правильным питанием? Ответ в статье: «8 кухонь мира. Гид по полезным блюдам в ресторанах».

Как вы сами можете позитивно влиять на метаболизм

  • Не пропускать завтрак!
    Организм, не получая на завтрак пищу, подстраивается и медленнее сжигает калории. Лучше меньше съесть за ужином, потому что перед сном обмен веществ замедляется в любом случае. Идеальный завтрак — это овсянка с яйцами в любом виде (омлет, яичница, варёные яйца).

  • Отказаться от диет!
    Организму необходимо не менее 1 200 калорий в день, и его нужно обеспечивать всеми необходимыми нутриентами: белками, жирами, углеводами, витаминами и минералами.
    При заметном дефиците калорий метаболизм замедляется. Если организм недополучает веществ — происходит разлад всех систем. Таким образом, сидеть на одних огурцах — вредно, и наедать 1 200 калорий одними шоколадками — не лучший вариант.

  • Пить много воды
    Вода очень хорошо выводит токсины из организма во время сжигания лишнего веса.

  • Отдавать предпочтение белковой пище
    Для переваривания и синтезирования белков организм расходует до 25% энергии, полученной из этой пищи.

  • Не сидеть на месте
    Если вы проводите большую часть дня в сидячем или лежачем положении, метаболизм замедляется. Старайтесь больше двигаться в течение дня. Если нет возможности тренироваться, то старайтесь просто проходить 10 000 шагов.

  • Спать!
    Соблюдайте здоровый режим сна, чтобы обмен веществ находился в норме. Из-за нерегулярного или неправильного сна нарушается вся работа организма. Не говоря о том, что нарушение сна повышает риск тяжёлых заболеваний.

  • Есть часто и небольшими порциями
    Идеальный вариант: 3 основных приёма пищи и 2–3 перекуса.

  • Выполнять физические упражнения
    Работа с отягощениями, плавание, бег, езда на велосипеде и т.д. Это не только поможет избавиться от лишнего веса и сжечь калории, но и положительно скажется в будущем на метаболизме. Опять-таки помним, что чем выше мышечная масса, тем быстрее происходит обмен веществ в организме.
Смотрите выпуск онлайн-шоу «Подарок судьбы» с участием тренера Анны Мороз.

Примерный дневной рацион для худеющих после 30 лет

Приём 1 Овсянка (или другая полезная крупа) + фрукт или немного ягод + яйца в любом виде (белков можно 2–3 женщинам и 4–5 мужчинам, а вот желтки лучше ограничить до 1–2 шт).
Приём 2 Нежирный творог + цельнозерновые хлебцы (без муки в составе) + фрукт или немного ягод.
Приём 3 Говядина / телятина / куриные грудки или филе индейки / рыба / морепродукты + крупа (рис, гречка, макароны из муки грубого помола и т.д.) + овощи.
Приём 4 Куриные грудки или филе индейки / рыба / морепродукты + овощи.
Приём 5 Нежирный лёгкий белок (рыба, морепродукты, яйца) + овощи.
Перед сном По желанию можно выпить протеиновый коктейль или съесть немного нежирного творога.

Советы по питанию для поддержания формы и уменьшения веса

 
  1. Обязательно ешьте сырые овощи. В крайнем случае готовьте на пару недолго. Морковь, свёкла, томаты, огурцы, белокочанная капуста, брокколи, зелень содержат жизненно важные для вас ферменты и витамины.
     
  2. Следите за тем, чтобы организм получал достаточное количество кальция и витамина D — ради здоровья костей, профилактики остеопороза, укрепления иммунитета. Кефир, нежирный сыр, миндаль будут кстати.
     
  3. Откажитесь от жирных животных белковых продуктов: свинины, сала, копчёностей. Говядину можно есть 1–2 раза в неделю. Отдайте предпочтение нежирным видам мяса, которые содержат витамины группы В и железо: рыба, филе индейки, курицы.
     
  4. Полезные источники растительного белка — бобовые и водоросли (очень полезный вид водорослей — спирулина).
     
  5. Омега-3 жирные кислоты! О том, насколько они важны, сказано много. Но они в самом деле играют такую роль в организме, что об их значении нелишне повторить. Полиненасыщенные жиры (жирная рыба, орехи) снижают уровень триглицеридов и предотвращают воспалительные процессы в суставной ткани. Источники мононенасыщенных жиров: оливковое, льняное, арахисовое масло.
     
  6. Вода выводит токсины и стимулирует обмен веществ. Пейте не менее 5–7 стаканов в день.

Услуги докторов на PROFI.RU

Диетологи более 300 врачей
Составление индивидуального
рациона питания
5 врачей
Гастроэнтерологи более 140 врачей

10 комментариев

  1. ПРивет!
    Мне 65 лет. Талия -65см, рост 160, вес 52.
    Автомобиля нет. На дачу езжу с нагруженной 4-х колесной тачкой. 3 км от электрички пешком.
    Работаю в IT, 2.5 дня к неделю сижу.
    Не завтракаю, ем 1 раз в день, вечером, очень много пью, только тёплое. Нашу джинсы, купленные 40 лет назад.
    Хотите подробнее-скажу.
    Удачи!

    • А если очень хочется есть вечером или ночью и от этого не уснуть? Поделитесь, как Вы с этим справляетесь. Что входит в Ваш рацион, когда Вы едите и что? Очень интересно. Спасибо.

  2. Спасибо большое за рекомендации, пришло время ими пользоваться, так что берем на вооружение и ждем продолжение на эту тему в следующих выпусках!

  3. Как быть с орехами, чем заменить, если есть проблемы со стулом?
    К какому врачу обращаться, если увеличение стаканов воды приводит к отёкам верхних конечностей?

    • Елена, старайтесь пить больше в первой половине дня.
      Для нормализации стула добавляйте отрубей в рацион (по 1-2 ложки в кефир, молоко или кашу)

  4. Рост 154, вес 95, талия …1-ая гр. крови. Мало двигаюсь, по причине работы и езжу на авто.

  5. Невозможно вышесказанное рекомендовать ВСЕМ.
    Например, многократное питание полезно только диабетикам (и то не со всеми формами диабета — а их даже наши горе-медики насчитали 6 форм — это я про диабет-2типа.)
    Остальным дробное питание — никак. Это доказано медицинскими исследованиями УЖЕ.
    Так что можно питаться хоть один раз в сутки, если вам так удобнее.
    По поводу белка — таки да. Если Убрать из рациона ВСЕ УГЛЕВОДЫ, НО ОСТАВИТ БЕЛКИ И ЖИРЫ, то это будет практически голодание. Организм будет добывать углеводы из своих жиров и вы похудеете.
    НО! если оставить в рационе крупы, то ни хрена — метаболизм замедлится, подстроится под ваши 1200 ккал и привет!
    Особенно умилил совет есть белки от яиц и не более 2-х желтков.
    Запомните навсегда: ЖИРЫ НЕ ОБРАЗУЮТСЯ ИЗ ЖИРОВ!!!!
    ЖИР образуется в организме из углеводов — сахара, крахмалы, очищенные злаки.
    Кто предрасположен к полноте, может НАВСЕГДА ОТКАЗАТЬСЯ ОТ:
    сладкого в любом виде, фруктов — всех!, муки = всей, соков, выпечки, хлеба и булки, картофеля, круп = всех.
    Овощи остаются не крахмалистые и не сладкие — зелень, салаты, огурцы, помидоры иногда.
    Мясо и рыба — любые, в любом количестве и лучше жирные сорта….. — вы кожу какую хотите иметь? Если упругую и без морщин — то жирные сорта.
    Если хотите запоров и морщин — то вынимайте желтки из яиц.
    Жиры натуральные вообще можно сколько влезет. При отсутствии сахаров и крахмала жиры перерабатываются правильно, поднимается эндокринный фон и энергия. И, потом, много животных жиров просто не съесть…
    Растительные масла. Распропагандированы производителями, не физиологичны, не доказана полезность — и?? решайте сами.
    По поводу спорта: никакая гимнастика не снижает вес никогда — проверено, доказано.
    Только изменение питания снизит вес.
    Гимнастика улучшит обводы фигуры, объемы. Можно коротко сказать — улучшит самочувствие и здоровье в целом. Поэтому заниматься необходимо!
    Кто не готов изменить питание, (имея обмен веществ, настроенный на накопление жиров,) будет толстым. Если будет всю жизнь заниматься физкультурой, будет толстым и здоровым.
    А это лучше, чем быть толстым и больным, поэтому физкультура наше все!
    А худеют единицы, потому что верят всему, что напечатано и едят все, что не приколочено.

  6. На 60% согласна с Евой, но вот что удивительно из личного опыта: раньше мучила себя белковыми диетами и «атлетическими нагрузками в зале до отвращения- адекватного похудения не было. Да я стала упругая, крепкая, выносливая- но это не то чего я хотела. В 40 лет стала просто бегать по утрам и делать зарядку на все группы мышц — и организм ВПЕРВЫЕ! стал откликаться на мои упражнения — я похудела ( хотя теперь мне очень не хватает моей груди 3-го размера) при этом здоровье моё не ухудшилось И ещё немаловажно (т.к. я многодетная мама — абсолютно бесплатно — я бегаю в любую погоду в дворовом парке. Был период — когда я занималась днём по 3-4 часа с личным тренером и под его давлением мне удавалось сбросить за тренировку не более 120 грамм.Питание выстроила давно, что основную нагрузку делаю на утро- после пробежки- не отказываю себе ни в чём: яйца, колбаса или куринная котлета, или гамбургер (чаще самодельный) из обжаренного куринного фарша , листьев салата и подсушенного в тостере хлеба. или омлет, в выходные овсянка или мюсли с молоком и обязательно кофе со сладким тостом или шоколадной конфетой.
    Конечно важен режим дня- вовремя не ляжешь спать — утром вставать — невыносимая пытка- в результате срываешься пропускаешь тренировку и так можно выпасть из процесса совсем. нужно высыпаться. На работу и с работы хожу пешком — это ещё 2 часа в день движения в заданном ритме. На работе сижу 8-10 часов, обедаю и ещё бывает 1-2 перекуса: кофе+ шоколадная конфета или выпечка.Результат: мне 42 , рост 170, вес 68. Считаю что 5 кг ещё «лишние» — это растянутый от 3 беременностей живот- хотелось бы от него избавиться — но он уходит тяжелее всего — упражнения на пресс делаю скручивания 3Х40 и подъёмы ног/ножницы 3х 30/15/10- а кубиков как в школе не было так и сейчас нет и я знаю точно что тут дело не в конфетах и не в жирах и не в углеводах: растянулась кожа — под ней стало больше места для подкожного жира и воды — под ними я чувствую прекрасные упругие мышцы и в принципе могу делать упражнения на пресс хоть целый день — но на верхний слой это никак не влияет .Косметическую хирургию рассматриваю как крайнюю меру- поэтому не перестаю экспериментировать и искать свой путь в решении этой проблемы. Всё очень индивидуально, научитесь доверять своему организму -помните это саморегулируемая система-ещё в школе учили на уроках биологии- экспериментируйте — наблюдайте за результатами и вы сможете выстроить свою программу лучше чем любой аналитик-диетолог.

    • Вот и у меня после двух беременностей и двух кесаревых живот остался. У меня 170 рост и вес 62-63 кг. Где-то под животом прощупывается пресс, но этот живот, который свисает над швом от кесарева — никуда он не девается и, наверное, не денется.

  7. Каждый по-своему прав! У всех разный организм и каждому нужен конкретный подход, причем на разных этапах жизни один и тот же метод может помогать или навредить.
    Многое зависит от здоровья .Был период в жизни,пришлось питаться в маленьких количества: гречкой, овсянкой,куриным мясом и бульончиками, рисом басмати,кабачками,брокколи,цветной капустой,бананами и зефиром(проблемы с желудком).Все отварное,почти без соли.Организм привыкает к маленьким порциям,захочешь- много не съешь.) После 19-00 не ела.Только воду пила и зеленый чай. Похудела сильно,стала кожа обвисать.Только сечас поняла ,что если худеешь,неважно:принудительно или по болезни,-обязательно нужно спортом заниматься, хоть чуть-чуть,чтоб не висло тело.
    И заниматься надо тем видом спорта,теми движениями,которые нравятся. Одним со скакалкой хорошо,другим на батуте попрыгать,а третьим-плавание и т.д.Так что,нет универсальных советов, каждому-свое.
    Прислушивайтесь к своему организму,не насилуйте и экспериментируйте аккуратно.Всем удачи и здоровья!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *


Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>